Часто кажется, что чашка кофе в 18:00 — это просто обычная привычка. Но, как показывают исследования, время, когда вы пьёте кофе, может существенно влиять на качество ночного сна.
Давайте разберёмся по порядку:
- Как кофеин сказывается на сне;
- Когда стоит прекращать пить кофе;
- Что говорят новые исследования о влиянии кофеина.
Как кофеин влияет на сон
Кофеин блокирует аденозин — вещество, которое отвечает за накопление усталости в течение дня и сигнализирует организму о том, что пора отдыхать. Когда вы пьёте кофе, этот сигнал подавляется.
Результат:
- время заснуть увеличивается;
- сокращается общая продолжительность сна;
- уменьшается доля глубокого сна;
- сон становится поверхностным и менее восстанавливающим.
По исследованиям, кофеин может сократить сон примерно на 40–50 минут, и человек не всегда может это осознать, так как часто считает, что выспался.
Когда кофе теряет действие?
Стандартный период полувыведения кофеина составляет около 5–6 часов. То есть через 6 часов в организме остаётся около половины выпитой дозы. Однако это средний показатель, у некоторых людей кофеин может задерживаться до 10 часов.
Поэтому правило «пью кофе в 18:00 и сплю в 23:00» не универсально.
Рекомендации экспертов
Многие специалисты по сну советуют прекращать потребление кофе минимум за 6–8 часов до сна. Если вы собираетесь лечь спать в 23:00, старайтесь не пить кофе после 15:00–17:00.
Есть группы людей, которым стоит увеличивать этот интервал до 10–12 часов:
- беременные женщины;
- те, кто принимает оральные контрацептивы;
- люди старше 50 лет;
- страдающие бессонницей;
- при повышенной суточной дозе кофеина;
- с медленным метаболизмом кофеина.
Если вечерний кофе мешает вашему сну, стоит обратить внимание на то, как быстро вы уснете после него.
Если вы испытываете потребность в кофе вечером, попробуйте альтернативы, такие как кофе без кофеина или травяные чаи — так можно насладиться ритуалом без негативного влияния на сон.
Помните: оптимальное время для последней чашки кофе — 6–8 часов до сна, особенно если вы ощущаете проблемы со сном. А порой причина бессонницы может крыться не в плохом сне, а в том, что кофе не успел выйти из организма.
